"¿De verdad merezco que esta persona me quiera?" Si este pensamiento se repite cuando estás en una relación, la raíz de esa ansiedad puede no estar en tu pareja sino en la valoración que haces de ti mismo/a. Según la investigación de Murray et al., las personas con alta autoestima sentían que eran amadas por su pareja en un nivel un 42% mayor y mostraban un 35% más de satisfacción relacional.
La autoestima influye en prácticamente todas las áreas de la vida en pareja: a quién te sientes atraído/a, cómo reaccionas ante los conflictos, qué haces para mantener la relación. En este artículo hablaremos del papel concreto que juega la autoestima en las relaciones y de qué pueden tener presente las personas que sienten que su autoestima es baja.
La autoestima es un indicador que mide cuántos están "de tu lado"
Existen muchas definiciones de autoestima, pero la más interesante desde la psicología de relaciones es la teoría del sociómetro de Mark Leary. Propone que la autoestima no es simplemente "cuánto te gustas a ti mismo", sino una especie de indicador interno que monitoriza si estás siendo aceptado por los demás.
Imagínalo como el indicador de combustible de un coche. Cuando disminuyen las señales de aceptación del entorno, la autoestima baja y se enciende la luz de advertencia. La clave de esta teoría es que la autoestima se crea a partir de las experiencias relacionales y al mismo tiempo crea experiencias relacionales. No es un camino de una sola dirección, sino bidireccional.
Lo interesante es que, ante la misma experiencia de rechazo, las personas con baja autoestima experimentan una caída unas 2,3 veces mayor (Leary et al., 1995). Es como un coche que ya tiene poco combustible: con solo una pequeña fuga, la luz de advertencia se enciende de inmediato.
Tres patrones que la baja autoestima genera en las relaciones
Cuando la autoestima es baja, se activa una especie de "modo de autoprotección" en la relación. Se sobreestima la posibilidad de rechazo y se actúa preventivamente a la defensiva. Veamos cómo se manifiesta en concreto.
Primero, buscar señales de rechazo en cada acción de la pareja. Cuando tu pareja dice "hoy estoy cansado/a y quiero acostarme temprano", si tu autoestima es estable, lo tomas al pie de la letra. Pero con baja autoestima, empiezas a interpretar: "¿Se aburre conmigo?" o "¿Me está evitando?". Hay estudios que muestran que la tasa de interpretar situaciones ambiguas como cambio de planes o tardanza en contestar como prueba de rechazo es aproximadamente un 67% mayor (Downey y Feldman, 1996).
Segundo, no expresar tu opinión. El miedo a que "si digo lo que pienso, me dejará" lleva a adaptarse continuamente. Por fuera puede parecer una pareja considerada y complaciente. Pero si no es una cesión saludable sino autosupresión, la historia cambia. A corto plazo evitas conflictos, pero a largo plazo las emociones reprimidas se acumulan y un día explotan, o el resentimiento hacia la pareja crece silenciosamente hasta que la relación se desmorona.
Tercero, y lo más peligroso, la profecía autocumplida. El proceso es este: "Esta persona acabará rechazándome" → actúa a la defensiva (ocultar emociones, verificar con tono de reproche, distanciarse) → la pareja se cansa de este comportamiento → realmente se distancia → "Ya sabía que pasaría esto". En el estudio longitudinal de Murray et al., este patrón se manifestaba con más claridad en torno a los 6 meses de relación, y la tasa de ruptura en un año de las personas con baja autoestima era aproximadamente el doble que la de las personas con alta autoestima.
Seguramente has visto casos así a tu alrededor: la persona que autosabotea su relación por la ansiedad que ella misma creó, y luego usa el resultado como prueba de su baja autoestima. Un círculo vicioso.
¿Por qué las personas con baja autoestima no logran alejarse de quien les trata mal?
Puede parecer contraintuitivo, pero según la teoría de la autoverificación de William Swann, las personas desean retroalimentación positiva y al mismo tiempo prefieren retroalimentación que sea consistente con su propia autoimagen.
Las personas con baja autoestima también se sienten bien cuando reciben halagos. Pero cuando encuentran una pareja que las valora positivamente, experimentan una extraña incomodidad: "parece que esta persona no me conoce de verdad". En cambio, con una pareja que las evalúa de forma crítica, sienten que "esta persona me conoce tal como soy" y tienden a mantener la relación.
En la investigación de Swann y Pelham, las personas con baja autoestima mostraron un 25% más de intención de continuar con una pareja que las evaluaba críticamente. Detrás del "¿por qué esta persona no se aleja de quien le trata mal?" se esconde este mecanismo psicológico.
Si tienes curiosidad por cómo tu nivel de autoestima se refleja en tu estilo de relación, comprueba tu nivel de cercanía y gestión de conflictos con el test MATE. Cuanto más profundices en el autoconocimiento, más podrás identificar y modificar los patrones defensivos en tu relación.
¿Tener la autoestima alta siempre es bueno? — Pues no exactamente
Hay un punto que aclarar. Que la autoestima sea alta no garantiza automáticamente que la relación vaya bien. Según la investigación de Kernis, más que la altura de la autoestima, lo que importa es su estabilidad.
El tipo que hay que vigilar especialmente es el de "autoestima alta pero inestable". Por fuera rebosa confianza, pero por dentro necesita constantemente la validación externa. Este tipo muestra una frecuencia de agresividad defensiva ante las críticas de la pareja unas 3 veces mayor que el grupo con autoestima alta y estable.
Lo verdaderamente importante en las relaciones no es la altura de la autoestima, sino un sentido de autovalor consistente que no se tambalea mucho por las circunstancias externas. Mejor una autoestima tranquila pero estable que una que sube al cielo con un halago y se desploma con una crítica.
Baja autoestima no significa que debas renunciar a las relaciones
Si sintetizamos las investigaciones sobre autoestima y relaciones, emerge un mensaje claro: la autoestima es tanto el punto de partida como el resultado de una buena relación. Si la autoestima sube, la relación mejora; si la relación mejora, la autoestima también sube. Es una estructura de retroalimentación positiva (Orth et al., 2012).
Por eso, en vez de postergar las relaciones pensando "primero subiré mi autoestima", es más realista reconocer cómo opera la autoestima dentro de la relación.
¿Qué puedes hacer en concreto?
Practica la autocompasión. La autocompasión es un concepto diferente a la autoestima, y mejora la salud psicológica sin los aspectos negativos de la autoestima (autodefensa excesiva, narcisismo). Cuando cometes un error en la relación, en vez de "yo no sirvo para nada", practica responder "puede pasar, la próxima vez lo haré diferente". Hay investigaciones que muestran que las personas con alta autocompasión tienen aproximadamente un 33% más de resiliencia relacional (Neff, 2003).
Acumula experiencias de relación seguras. Hay estudios que muestran que en relaciones donde la pareja apoya el acercamiento al yo ideal, la autoestima sube un promedio del 18% (Drigotas et al., 1999). La experiencia con alguien que te acepta tal como eres y al mismo tiempo te anima a crecer tiene un impacto directo en la autoestima.
Revisa en qué se apoya tu autoestima. Si tu autoestima depende de factores externos (reconocimiento ajeno, físico, logros), será frágil también en la relación. En cambio, una autoestima basada en factores internos (valores personales, apoyo familiar, principios morales) es mucho más estable, y la satisfacción relacional es aproximadamente un 28% mayor (Crocker y Park, 2004).
Y un punto más para recordar: la autoestima cambia a lo largo de la vida. Suele ser relativamente baja a los 20 años y alcanzar su punto máximo entre los 40 y 60 (Orth y Robins, 2014). Que tu autoestima sea baja ahora no significa que lo será siempre. Puede cambiar suficientemente con la experiencia y el esfuerzo.
Si quieres explorar cómo se conecta tu estilo relacional con tu autoestima, analiza tus 4 ejes con el test MATE. El autoconocimiento es la base de una autoestima saludable, y la autoestima saludable es la base de una buena relación.
Preguntas frecuentes
Q. ¿Las personas con baja autoestima deberían evitar tener relaciones?
No. De hecho, hay investigaciones que muestran que las experiencias relacionales estables y de apoyo ayudan a elevar la autoestima. Lo importante es ser consciente de los patrones que tu nivel de autoestima genera en la relación. Solo con reconocer cuándo se activa el "modo defensivo" ya puedes cambiar las cosas.
Q. Mi pareja tiene baja autoestima y me resulta difícil. ¿Cómo puedo ayudar?
Subir directamente la autoestima del otro es difícil. Pero lo más efectivo es ofrecer un apoyo consistente y predecible. Más que repetir cien veces "eres alguien fantástico/a", tratarle cada día con la misma calidez tiene más impacto. Eso sí, no necesitas cargar con la responsabilidad de "debo resolver el problema de autoestima de esta persona".
Q. ¿Si tengo la autoestima alta, ya no tendré problemas en las relaciones?
No necesariamente. Más que la altura de la autoestima, importa su estabilidad. Una autoestima alta pero inestable puede crear el patrón de sentirse en las nubes con un halago y reaccionar defensivamente de forma desproporcionada ante la más mínima crítica. La clave es un sentido de autovalor estable que no fluctúe demasiado ante las circunstancias externas.